Casi todos mis pacientes tienen problemas para dormir, y más ahora con la llegada de Covid-19; los especialistas ya lo llamamos Covid-somnia.
Dr. Oscar Arias
La llegada del virus SARS-CoV-2 le está quitando el sueño, literalmente, a muchas personas. El insomnio no es un problema menor: debido al papel fundamental que tiene el sueño en la regulación de las emociones, la privación de sueño no solo puede tener consecuencias directas en el funcionamiento del día, también causa afectaciones en la salud mental.
Todos, en algún momento de nuestras vidas, hemos presentado dificultad para dormir; sin embargo, para algunas personas el insomnio es un problema frecuente. En ese sentido, es importante destacar que, salvo en muy contadas ocasiones, el insomnio recurrente o dormir en exceso (que también es un problema) no son patologías en sí mismas, sino síntomas que indican un problema subyacente.
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Manejar los problemas del sueño durante esta pandemia puede mejorar nuestra salud mental; además de que es importante para la salud física y el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Es decir, en este caso combatir el síntoma, el insomnio, es una parte fundamental de combatir la enfermedad.
Dormir bien, toda una tarea
Tal vez no lo parezca, pero las medidas necesarias para combatir la actual pandemia, presentan grandes desafíos, incluso para quienes no están directamente involucrados en el sistema de salud. Quedarse en casa, mantener distancia con las personas, hacer home office, el cierre de escuelas y universidades, son medidas que han impactado profundamente en la rutina diaria de personas de todas las edades.
Es muy difícil generar y adaptarse a una nueva rutina; también lo es dar seguimiento al tiempo sin los “anclajes” típicos, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, socializar o ir al gimnasio. Estar tanto tiempo en casa, sobre todo si no se cuenta con una adecuada ventilación y luz natural, impacta sobre la regulación biológica del sueño.
Si te identificas con estas condiciones y ya presentas insomnio, puedes seguir estas sencillas recomendaciones:
Establece un horario y una rutina
Establecer una rutina nos genera una sensación de normalidad. Es más fácil que nuestro cerebro se adapte a un horario fijo de sueño y vigilia, por lo que es recomendable ser muy disciplinado.
Tu rutina diaria debe incluir:
- Hora para despertar. Programa y respeta tu alarma.
- Tiempo de relajación. Incluye actividades que te agraden, como leer, hacer ejercicio. Disminuye el tiempo de uso de dispositivos móviles.
- Hora para dormir. Se requiere un horario constante para apagar las luces y conciliar el sueño.
Además, es muy útil incorporar señales de tiempo a lo largo del día, como:
- Bañarse y vestirse, incluso si no sale de casa.
- Desayunar, comer y cenar todos los días a la misma hora.
- Tiempo específico para el trabajo y el ejercicio.
Reserva tu cama para dormir
Evita llevar la computadora portátil para trabajar o ver películas. Si alguna noche tienes dificultad para dormir, no pases más de 20 minutos dando vueltas. Sal de la cama y haz algo relajante, con muy poca luz. Luego, regresa a la cama para tratar de conciliar el sueño.
Cambia las sábanas con frecuencia, suaviza las almohadas y arregla la cama, esto genera un efecto de higiene y frescura. La habitación debe ser confortable, con adecuada ventilación y que pueda oscurecerse, que sea un ambiente cómodo para quedarte dormido.
Exponte a la luz natural
La exposición a la luz juega un papel crucial para la regulación del sueño. Si es posible y seguro, pasa tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural tiene efectos positivos.
Procura abrir ventanas y persianas. Reduce el tiempo frente a las pantallas. La luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con la regulación del sueño. Evita el uso de estos dispositivos una hora antes de acostarse.
Evita las siestas
Si estás en casa todo el día, puede presentarse el deseo de tomar siestas. Si no puedes resistirte, una siesta de 20 a 30 minutos antes de las tres de la tarde, puede ser suficiente para algunas personas, pero en la medida de lo posible, es mejor evitarlas.
Mantente activo
Ante la incertidumbre, es fácil pasar por alto el ejercicio. La actividad física diaria es un importante regulador del sueño. Si no estás acostumbrado, evita realizar actividad física por la noche.
Puedes salir a caminar, pero mantén una distancia segura con otras personas. Si no, hay una gran cantidad de recursos en línea. Muchos gimnasios, estudios de yoga y danza han comenzado a ofrecer clases gratuitas en respuesta a la contingencia.
Mantén el control de alimentos y bebidas
Una dieta saludable tiene un impacto directo sobre la calidad de sueño. Controla la cantidad de azúcar durante el día y el consumo de alcohol y cafeína, especialmente por la tarde, ya que ambos afectan la cantidad y la calidad de sueño.
¿Persiste el insomnio?
Si a pesar de hacer esto no ves resultados con tu insomnio, no te rindas; puede llevar tiempo generar cambios en tu ciclo vigilia-sueño y es posible que requieras adaptar estas sugerencias a tu situación particular.
Finalmente, si el insomnio se mantiene durante varios días, es recomendable ponerse en contacto con un médico.
Oscar Arias